“Ik ga weg op 3:17- Wat op de kilometer? – Nee als eindtijd” Of je ‘m nu wel of niet loopt, je voelt de spanning toenemen. Hekken worden klaargezet, vlaggen wapperen, startnummers worden opgehaald. In What’s App neemt het aantal stressvolle berichten toe. “Het wordt warm, wat trek jij aan?” “Zal ik toch extra drinkflesjes zelf meenemen?” “Waar kan ik mijn voeten het best mee insmeren?” “Ik voel een pijntje in mijn kuit.” “Nog even gelletjes halen.” “Je kunt met pijn in je bovenbenen in gelijk tempo doorlopen.”
Dit is wat de marathon zo’n mooi evenement maakt. De beleving met z’n allen. Ik ben bij de technical meeting in het Hilton bij de toplopers. Ook daar voel je dat er iets staat te gebeuren. Racemanager Eric Brommert voorspelt: “Geen wind.” Daar worden marathonlopers blij van. De kopgroeptijden worden vastgelegd. De hazen weten welke taak zij hebben. De atleten hebben morgen anderhalf uur de tijd om zich fysiek en mentaal op de race voor te bereiden. Mentaal is voor toppers: Weten hoe ze de race aanpakken. Rust nemen en scherpte oproepen. Hoe dit gaat, is voor iedere atleet anders. Sommige atleten gaan liggen op de stretchers, ander lopen rond en praten nog met hun coach of manager. In het inloopvak lopen ze nog wat heen en weer. Dit is de laatste warming up, maar ook de perfecte plek voor een ademhalingsoefening en krachtige zelfspraak (“Ik laat wat moois zien.”)
Technical meeting Rotterdam Marathon
Dit jaar is er een andere startplek, namelijk op de Erasmusbrug. “Als Lee Towers er maar is,” is mijn gedachte. Duizenden lopers wachten daar op het startsignaal. Ook zij kunnen zich mentaal voorbereiden:
– Neem je voor: rustig in je eigen tempo te starten;
– Je kent jezelf het beste. Laat je niet gek maken door anderen;
– Accepteer de temperatuur, pas wel je kleding aan en drink voldoende;
– ‘Een fijn pleuris end’ zeggen we niet voor niets in Rotterdam. Dat het zwaar wordt is een zekerheid. Je kunt daar wel wat mee doen, zoals bijvoorbeeld: Let op je lichaamshouding en techniek, zodat je zo makkelijk mogelijk blijft lopen / Pak bij de laatste kilometers steeds een punt voor je en loop daar naar toe / Als je het heel zwaar hebt, kun jij jezelf afleiden door: te kijken wat er allemaal gebeurt, liedjes mee te zingen of hardop de tafel van 6 te zeggen. Uiteraard wel doorlopen.
– Geniet van je omgeving. In Rotterdam staat iedereen er voor jou. Wanneer je er helemaal klaar mee bent bij zo’n 37 kilometer loop je het feestje van Crooswijk in, waar alle bewoners je toejuichen. Je bent een held. Of je nu in twee uur en paar minuten loopt of in vijf uur. De finish wacht op je op de Coolsingel.
Ik heb zelf ook weer zin gekregen mee te doen. In 4:00 – De kilometer – Nee, als eindtijd.
GAS en REM in de baanatletiek. Dag van de atletiek 17 maart 2018.
De inhoud richt zich op:
– Periodisering mentaal;
– Mentale vaardigheden verwerken in je baantraining.
We gaan op zoek naar het antwoord op de volgende vragen:
1. Hoe leer ik mijn atleten omgaan met wedstrijdstress?
2. Hoe houd ik rekening met verschillen tussen atleten?
3. Kun je wat voorbeelden geven voor mentale oefeningen voor tijdens: de warming up – de kern – de afsluiting?
4. Periodisering mentaal wat is dat?
Atleten met wedstrijdstress
Atletiek start speels. Pupillen leren fysieke en technische vaardigheden in tik- en springspelletjes. Naarmate atleten ouder worden telt resultaat steeds meer mee. Snelheid, sprongkracht en werpvermogen wordt gemeten. Atleten zijn vanaf jonge leeftijd zich bewust of hun actie een ‘goede’ of een ‘’mindere’ was. Sommige atleten zijn kritisch. Zij willen geen fouten maken en stellen hoge eisen aan zichzelf. Er zijn ook atleten die juist meer van zichzelf zouden mogen vragen. Je ziet dit terug in de wedstrijd, waarbij ze soms verwachtingen niet waar maken. Bij stress wordt ritme, timing en waarneming verstoord. Met de GAS- en REM methode leer je hoe je jouw atleet rustig maakt of juist oppept.
Atleten verschillen
Dat atleten zich op verschillende manieren mentaal voorbereiden, zie je mooi op deze foto van het NK Indoor. Het is net een raadplaat. Wie is scherp, wie heeft er stress, wie bereid zich mentaal sterk voor? Wanneer je jouw atleten goed kent, weet je het antwoord.
Mentale voorbereiding voor de start
3. Voorbeelden van mentale oefeningen voor tijdens de training.Het vraagt wat van je creativiteit om mentale training een vast onderdeel te maken van je fysieke training. Om te starten begin je de eerste volgende training die je geeft. Je maakt een keuze uit een mentale vaardigheid, zoals bijvoorbeeld: visualiseren.
Warming up: Neem kort in gedachte je allerbeste wedstrijd voor je. Wat zie je? Wat voel je? Wat deed je? Als het goed is heeft je hele groep een glimlach op zijn of haar gezicht. Dit plaatje kunnen ze op een later moment gebruiken, wanneer ze een ‘sterk’ gevoel nodig hebben.
Kern: Bijvoorbeeld verspringen. Doe je ogen dicht. Maak de aanloop en sprong in gedachten. Haal diep met je buik adem. Doe nogmaals de sprong in gedachten waarbij je tien centimeter verder springt als daarnet. Doe daarna de sprong in het echt. Voel na hoe de sprong ging.
Afsluiting: 800 meter in gedachten met stopwatch. Hoe snel lopen jouw atleten in gedachten?
We oefenen met concentratie en afleiding.
4. Periodiseren mentaal
Wanneer je jonge sporters al op een speelse manier met ‘mentale vaardigheden’ in aanraking brengt, zullen zij wanneer ze ouder worden en de druk omhoog gaat, bij wedstrijden weten wat zij zelf kunnen doen. Dan is bijvoorbeeld ‘ademhaling’ of ‘ visualiseren’niet raar, maar een middel om beter te presteren en je rustiger te voelen. De atleten weten dan wat zij kunnen doen, wanneer zij worden afgeleid en hoe zij zich herpakken na bijvoorbeeld een mindere sprong. Mijn advies is: Zet mentaal in de jaarplanning. Maak januari de maand van het ‘zelfvertrouwen’, februari is van ‘doelen stellen’, maart draait om ‘concentratie en aandacht’. April de maand van de ouders. Ga met je trainers bij elkaar zitten en verzin passende oefeningen voor de warming up, kern en afsluiting.
Waar loop jij tegenaan in de mentale begeleiding van je atleten?
Voor meer informatie over mentale trainingen voor atleten, coaches en ouders ga naar www.flowmentaletraining.nl
GAS en REM boek met antwoorden
Wil je handvatten voor praktische toepassing van mentale training lees het boek: GAS en REM in de sport. Mentaal sterk coachen. Je kunt dit bestellen via: www.gasenrem.nl
Coach en Opleidingsdocent Badminton Nederland Eric Martherus: “Ik heb jouw boek ‘GAS en REM in de sport’ toegepast bij mijn spelers. Zelf heb ik mijn coach-gedrag iets veranderd na het lezen van je boek. En het werkt! Zou je voor ons een workshop willen geven.” Zo stond ik in de week van de Dutch Open op het Badminton Trainers Congres in Haarlem.
Coach en opleidingsdocent Badminton Bond Eric Martherus
Afleiding bij badminton
Wanneer je in de badminton jouw top wilt bereiken, dan speelt de psyche een belangrijke rol. Het draait om snel reageren. Het is een tactisch spel, die veel vraagt van je denkvermogen. Tijdens het spel is er geen ruimte voor afleiding, want dat wordt direct afgestraft. Na iedere punt is er een kort evaluatiemoment waarbij de badmintonner beseft dit was een goede of een slechte actie. Daar moet je als speler mee dealen en direct doorgaan. Bij wedstrijden van alle niveaus en leeftijden zie ik spelers die blijven hangen in fouten. De frustratie die ontstaat, zorgt soms voor prachtig spel. De felheid geeft dan scherpte en vechtlust. Helaas zie ik vaker spelers meer fouten maken, wat nog meer reden geeft voor boos gedrag. Je hoort zachte en harde kreten. Er wordt met rackets getikt op de grond en soms zelfs tot bloedens toe op het been.
Bij badminton heb je een directe tegenstander. Bij jonge spelers heb ik gezien, hoe ze elkaar letterlijk van slag brengen, door bijvoorbeeld heel snel of juist extra langzaam te serveren of naar de shuttle lopen. Het zijn maniertjes om je tegenstander van slag te brengen, met geregeld een positief effect. ‘Mentaal wrak’, is een term die een coach noemt. Het is een negatieve term, maar stiekem herkennen we het allemaal wel. Dit is zo’n speler die vooral zichzelf in de weg zit. De tegenstander heeft dit meestal ook snel door, zodat hij met kleine dingetjes de irritatie oproept en speelgedrag verstoort.
Dan zijn er nog de ouders die afleidend kunnen zijn, wanneer ze dicht op het veld zitten. Je ziet spelers naar hun ouders kijken, waarbij hun aandacht naar de kant gaat, in plaats van naar hun taak op het veld.
Versterk je spelers mentaal
Wat doe je als coach, wanneer je merkt dat je speler een extra tegenstander (‘zichzelf’) heeft? Dit is waar het vandaag over gaat. Over individuele badmintonners en de groep als geheel. We gaan op zoek, hoe je het trainen van mentale vaardigen, zoals bijvoorbeeld ‘zelfvertrouwen, concentratie en optimale spanning’ een vast onderdeel maakt van je training. Ik neem je kort mee in wat we besproken hebben:
1. Ben je een gasser of remmer?
Met de GAS- en REM-methode ga je als eerste na wie je zelf bent. Ben je meer extravert, impulsief of juist meer introvert en denk je na voor je acties. En wat betekent dit voor jouw coachgedrag? Daarna ga je ditzelfde na voor je de speler(s).
2. Welk gedrag laat je zien in stressvolle omstandigheden in je sport?
– Te veel gas: Schreeuwen, schelden, racket slaan, te snelle acties, ‘kip zonder kop spel’.
– Te veel rem: Over-analyseren, zacht in jezelf mopperen, twijfelen, tempo vertraagd, veilige acties.
3. Wat kun je als coach doen?
De sporter tijdens de trainingen mentale vaardigheden leren. Zodat bijvoorbeeld oefenen in aandacht richten, zelfvertrouwen vergroten of rustig te blijven.
4. Wat kan de badmintonner zelf doen?
– Bij te veel gas, remmen: ademhaling, rustige plek zoeken, wedstrijd stap voor stap doorlopen.
– Bij te veel rem, gassen: een woord afspreken die power geeft, muziek, bewegen of jezelf in het gezicht slaan, drukke badmintonners opzoeken, met maximaal 1 taakgerichte instructie de wedstrijd ingaan (Ik ga……….).
Mentale vaardigheden als onderdeel van je training
Het vraagt wat van je creativiteit en aanpassingsvermogen om mentale training een vast onderdeel te maken van je fysieke training. Om te starten begin je de eerste volgende training die je geeft. Je maakt een keuze uit een mentale vaardigheid, zoals bijvoorbeeld:
Zelfvertrouwen:
Je verzint een mentale oefening/onderdeel voor je warming up, kern of afsluiting. Waarbij je weet, tijdens dit onderdeel ga ik aan de slag om het zelfvertrouwen van mijn spelers te vergroten. Ik geef je als voorbeeld:
– Warming up: Alle spelers schrijven in 1 minuut zoveel mogelijk goede eigenschappen van zichzelf op. Daarna 1 minuut wat ze minder aan zichzelf vinden. Daarna kort bespreken (paar minuten). Wie heeft meer goede als slechte eigenschappen opgeschreven? Waarom is het belangrijk om je eigen kwaliteiten te kennen?
– Kern:
Je geeft de spelers een fysieke oefening, waarbij je als trainer alleen maar roept wat de spelers goed doen. Oftewel, welk speelgedrag wil je vaker zien.
– Afsluiting:
Je laat twee spelers een partijtje spelen. Je laat hun teamgenoten vooraf kiezen, wie er gaat winnen. Aan die kant gaan zij staan. Ze mogen tijdens het spel nog veranderen van kant. Je bespreekt na hoe dit voelde, wanneer ze wel of juist niet voor jou kiezen. Wat doet dit met je zelfvertrouwen en hoe zie je dit terug in je spel.
Mentaal in de jaarplanning
Helaas wordt ‘mentaal’ op de meeste sportplekken als een los onderdeel ingezet, terwijl je dit net als ‘fysiek en technisch’ moet trainen. Wanneer je jonge sporters (8 jaar) al op een speelse manier met ‘mentale vaardigheden’ in aanraking brengt en passend bij de leeftijd het ieder jaar blijft aanbieden, zullen zij wanneer ze ouder worden en de druk omhoog gaat bij wedstrijden in staat zijn daarmee om te gaan. Dan is bijvoorbeeld ‘ademhaling’ niet raar, maar een middel om beter te presteren en je rustiger te voelen. De spelers weten dan wat zij kunnen doen, wanneer zij worden afgeleid en hoe zij zich herpakken na een fout. Mijn advies is: Zet mentaal in de jaarplanning. Maak januari de maand van het ‘zelfvertrouwen’, februari is van ‘doelen stellen’, maart draait om ‘concentratie en aandacht’. April de maand van de ouders. Ga met je trainers bij elkaar zitten en verzin passende oefeningen voor de warming up, kern en afsluiting.
Wil je handvatten voor praktische toepassing van mentale training lees het boek: GAS en REM in de sport. Mentaal sterk coachen. Je kunt dit bestellen via: www.gasenrem.nl
“Bas Nijhuis ziet wel eens een overtreding bewust door de vingers” lees ik in het AD. Het gaat over zijn manier van fluiten, oftewel ‘de Nijhuis-stijl’. In mijn boek ‘GAS en REM in de sport’ lees je hoe dit komt. Ik sprak onder andere met Kevin Blom over het verschil tussen hem en Bas Nijhuis.
Zo vertelde Blom: “Ik ben een controlefreak. Ik wil consequent zijn en alles netjes hebben.” Je ziet dit gedrag terug na de wedstrijd. “Als ik thuis ben op zondag, dan zorg ik dat mijn schoenen in het vet worden gezet, ze zijn helemaal schoon en droog. Kleren liggen klaar. Dat ligt allemaal recht.” Ook tijdens de wedstrijd is controle belangrijk voor hem: “In de geest van de wedstrijd fluiten, ik heb geen idee wat ze ermee bedoelen. In elke wedstrijd moet je de regels hanteren,” zegt Kevin Blom. “Mijn collega Bas Nijhuis gooit zijn schoenen met aarde en al in zijn tas. Dat zou ik nooit doen.” Je ziet verschil in karakter terug op het veld. “Bas fluit anders, waarbij hij meer intuïtief handelt, op gevoel. Laat het maar gebeuren en daarop reageert hij,” aldus Blom. Zelf is hij preventiever, eerder ‘jongens, niet doen’.
Scheidsrechters zijn geen computers. Zij nemen hun persoonlijke eigenschappen mee het veld op. Dat zie je terug in hun acties. Blom zegt hierover: “Soms ben je te strikt in het toepassen van de regels, ‘hier sta ik voor’, dan zit je daaraan vast. Met het terugkijken van de beelden van de wedstrijd dacht ik dan weleens: joh, had lekker die hoekschop gegeven.”
De Nijhuis-Blom-stijl. Gevoel en ratio je hebt het als scheids allebei nodig.
Voor de tweede keer opnames van de mentale training bij Intime Tennis Academy voor de documentaire ‘De Maakbare Mens’ van Menna Laura Meijer. Op de baan zijn mooie trainingen waarbij de Roche Silvius (inspanningsfysioloog) en ik (sportpsycholoog) fysiek en mentaal koppelen. Deze keer ging over aandacht richten en afleidingen negeren:
Je concentratie is nooit weg, maar kan wel op het verkeerde target gericht zijn.
– Intern: Wat je denkt en tegen jezelf zegt (het gaat voor geen meter, wat een
domme fout, deze punt moet ik halen) en wat je hierbij voelt (onzeker,
gefrustreerd);
– Extern: Wat je hoort en ziet om je heen (tegenstander, publiek, scorebord)
De spelers oefenden met aandacht richten:
– Spiegelen waarbij de tennissers keken naar beweeggedrag van de ander;
– We maakten ze gek met resultaatgerichte opdrachten;
– We maakten gebruik van een beetje groepsdruk.
Dat is vaak lachen, maar het gaat wel ergens om. Aan bod kwam:
1. Besluit dat jij je gaat concentreren;
2. Focus op 1 aandachtspunt;
3. Je bent geconcentreerd als je precies doet wat je denkt;
4. Je bent afgeleid als je bezig bent, met dat wat buiten jou controle ligt;
5. Als je nerveus wordt richt jouw aandacht dan extern (kijk naar beweeggedrag of de balbaan).
Met cameraploeg ‘gewoon je ding doen’, dat was sowieso al trainen in concentratie.
Documentaire Menna Laura Meijer ‘ De Maakbare Mens’
“Intuïtief heeft Suzanne het zo mooi aangepakt,” aldus haar coach Jeroen Otter bij de NOS na afloop van haar gouden race. Suzanne Schulting geeft een prachtig plaatje van een impulsieve sporter. Ongeremd, puur en gevoelens dicht aan het oppervlak.
We kennen allemaal wel zo’n drukke sporter, zo eentje die door de kleedkamer stuitert. Als trainer moet je goed weten hoe te sturen, want dat gestuiter zorgt ook voor onbezonnen acties. Trainers vinden dat soms lastig. Dan doet zo’n sporter niet wat je hebt afgesproken, krijg je een hoop frustratie te horen na een fout of wordt er weer iets vergeten. Als trainer biedt je kaders, maar tegelijkertijd moet de sporter ruimte krijgen voor improvisatie en op impuls handelen. Ik hoop dat als een trainer zich nu ergert aan de impulsieve manoeuvres van een van zijn sporters, dat hij dan even denkt aan Suzanne. Suzanne toont de kracht van de stuiterbal.
Sven Kramer weet als geen ander zijn gas- en rempedaal te bedienen. Door volle bak te gaan en slim te rijden. Het MOET morgen goed gaan. Sven wil revanche vanwege twee mislukte 10 kilometers op de Olympische Spelen. Sven is in staat om deze ervaringen om te zetten in vuurwerk, waar hij laat zien wie de koning is op deze afstand.
Behalve fysiek, vraagt dit mentaal het uiterste. Sven in het AD over zijn 10 kilometer: “GAS aan en nergens aan denken.’ Die power dat gaat wel lukken, maar ‘niet denken’, dat is zeer moeilijk tijdens zo’n lange afstand. Je kunt trainen op taakgericht- en positief denken. Tegelijkertijd komen gedachten vanzelf. Kjeld Nuis dacht tijdens zijn gouden 1500 meter: “Zitten, rammen.” Dit zijn taakgerichte gedachten, die helpen als je onder druk staat. Jorien ter Mors dacht op het laatste rechte stuk van haar 1000 meter: “Pap, help mij.” Een persoonlijke gedachte die een extra zetje gaf.
Jochem Uytdehaage vertelde mij, dat hij in Salt Lake City drie rondjes voor het einde dacht: “Als ik nu niet val, dan win ik goud.” In principe een afleidende gedachte. Uytdehaage verving dit door: “Harder afzetten, druk voelen op mijn benen, Tsjeh, tjseh.” Dit laatste is het geluid van ritmisch afzetten met de schaats. Jochem schaatste naar goud. Sven GAS erop!, zitten, rammen, tsjeh, tsjeh! www.gasenrem.nl
Een zappduim en een hartslag van 180. Het schakelen op NPO 1 en 2 tussen de 3000 meter Ireen Wust en de 1500 meter Sjinkie Knegt is ook voor mij als kijker stressvol. Dan is daar ineens Carlijn Achtereekte die zichzelf verrast met een gouden plak, prachtig! Hier heeft ze jaren voor getraind en alles klopte vandaag. Deze race heeft ze vaak gevisualiseerd, ze weet wat ze kan. Toch helpt haar onbevangenheid haar ook, waardoor ze volle bak durft te gaan. Onbevangenheid ontstaat doordat er er in het brein minder of nog geen herinneringen zijn opgeslagen waarin het mis gaat. Gas geven gaat daardoor makkelijker, doordat je nog geen waarschuwing krijgt; ‘Pas op, straks….’
Zo zegt Ireen Wüst over haar eigen race: “Ik dacht nog: Zal ik het laatste stuk mijn armen losgooien, maar daar kan ik ook te wild door gaan rijden, dus daarom heb ik het maar niet gedaan.” Dit zijn twijfel gedachten die je de kop kunnen kosten, als het gaat om acht honderdste van een seconde. Hier is het juist de ervaring, die ook kan tegenwerken.
Terug naar Sjinkie op net 2. Hij rijdt slim en doet in de in de eerste twee ritten precies wat moet doen. Zo is hij snel genoeg en blijft overeind. In tegenstelling tot een aantal tegenstanders die als curlingstenen de matten in glijden. Bij shorttrack moet je veel meer, dan bij het lange baan schaatsen rekening houden met je tegenstanders. Het ligt daardoor niet altijd alleen aan jezelf. In de finale rijdt Sjinkie naar het zilver. Een fantastische prestatie, maar toch…. het berekende rijden, kan je ook ‘te veel’ op veilig (REM) zetten. Had Sjinki niet vol GAS de Koreaan aan gort moeten rijden ook aan het einde of was dit de beste zet?
De Olympische Spelen zijn begonnen. Ik zeg: GAS erop!
Vandaag een spannende dag bij de Intime Tennis Academy. Er waren opnames van de mentale training voor de documentaire ‘De Maakbare Mens’ van Menna Laura Meijer. Na de zomer te zien op het filmfestival en bij de NCRV/KRO. De inhoud ging over ‘aandacht en concentratie’. Deze tennissers zijn zo leuk en slim, dat ga je zeker terug zien. Over een maand komen ze nog een keer filmen bij de mentale training op de baan.
Wie wil het het liefst? De Bondscoach karate zet met deze vraag zijn karateka’s op scherp. Ze moeten ter afsluiting van een fysiek circuit ‘planken’. Wie wil het het liefst? Het is een mooie vraag. Is de motivatie bij de karateka’s die dit het langste volhouden hoger, ik vraag mij het af? Het is de start van de mentale training bij de karatebond in aanloop naar het Europees kampioenschap. Aan bod komt: GAS-REM methode + hoe zie je dit terug in je prestatiegedrag tijdens wedstrijden / winnaarsgedrag. Het wordt een combi-training van mentale theorie en direct de mat op. De karateka’s ervaren hoe zij het maximale uit hun acties halen en wat hun hierin tegenwerkt.
Gas en REM zie je terug in het technisch en tactisch handelen van de karateka. Hieronder zie je op welke manier:
Technisch:
GAS
REM
Inzet
Explosief
Voortbeweging, afstand
Impact/eindpunt
Snel reageren
Controle
Afronding
Dynamiek
Souplesse
Uitstraling/overtuiging
Agressie, venijn
Beheersing
Kracht en snelheid
Actie
Balans
Tactisch:
GAS
REM
Timing
Impuls
Bewust
Afstand
Kansen creeren
Strategie
Schakelen
Snelle keuze techniek
Tegenstander lezen
Initiatief
Zelf bepalen wat er gebeurd
Juiste keuze
Kansen creeren
Doorgaan
Gaten zien
Actie/rust
Actie
Rust
Afhankelijk van je tegenstander en je wedstrijdverloop zet je jouw GAS en REM in. Je doet veel op instinct waarbij je snel reageert en keuzes maakt op impuls. Soms als een tactiek niet werkt is het zinvol om terug te schakelen en heel kort je strategie aan te passen. Zo toon je scherpte en slimheid. Belemmeringen zie je ontstaan door ‘te veel GAS’, waarbij je als karateka zo graag wilt en daardoor als een ‘kip zonder kop’ te keer gaat. Wanneer dit mislukt ontstaat frustratie en daardoor nog meer onbesuisde acties. Zonde, want wanneer je ‘felheid’ zinvol inzet kun je sneller, dan een ander explosief reageren en je agressie en venijn gebruiken voor kracht en snelheid. ‘Te veel REM’, dus te veel nadenken is dodelijk voor karateka’s, omdat dit het reactievermogen verstoord. Het lukt je dan onvoldoende keuzes te maken. Een berisping voor passiviteit van de scheidsrechter ligt op de loer, wat je nog meer stof tot nadenken geeft. Je kracht rust en souplesse en je tegenstander lezen komt er dan niet meer uit.
Wat doe je dan?
Ga na of je eerder en wanneer je in te veel gas of te veel rem schiet. Wanneer je dit herkent kun je afremmen of juist gas geven.
Remmen
Ademhaling;
Drie belangrijkste punten nemen waar je op let in de wedstrijd;
What if?
Oplossingen zoeken voor problemen vooraf; Tegenstander-analyse (oordeelvrij, als een schaker), als hij dit doet, dan doe ik…;
Kijken.
Gassen
Powervolle zelfspraak;
Jezelf in het gezicht slaan/sprongetjes maken;
Visualiseren (beste wedstrijd, goede acties);
Muziek;
Wat jou oppept.
Op de mat.
Het klinkt allemaal zo simpel ‘beetje ademhalen en wat positiefs zeggen’, maar wat heb ik eraan op de mat? Samen met bondscoaches Geoffrey Berens en Stuart Kemp heb ik de mentale training verwerkt in de fysieke training. Doel is dat de karateka’s herkennen of ze eerder in te veel GAS schieten of juist in te veel REM en nagaan hoe zij balans tussen GAS en REM krijgen. Dan zijn ze tactisch en technisch op hun sterkst. De oefeningen*:
• Al bij het eerste tikspel met opdrukken, zie je welke karateka’s direct vol in de aanval gaan en wie er kiezen voor veiligheid. De aanvallers moeten zich vaker voor straf opdrukken, maar schakelen meer tegenstanders uit. Zij die kiezen voor veiligheid staan meer stil en letten meer op de acties van anderen. Hierdoor hoeven zij zich minder vaak op te drukken. Na elke oefening wordt kort de koppeling naar de wedstrijdsituatie gemaakt. Hoe werkt dit voor jou en hoe zie je dit terug op de mat?
• Het volgende is sprintjes trekken. Hierbij moeten ze precies op het juiste moment reageren. Ook hier zie je ‘te veel gretigheid’ en ‘aarzeling’ terug. ‘Bam’ precies op het juiste in actie komen vraagt focus. Dit lukt alleen als jij jezelf volledig richt op die signalen die ertoe doen (startsignaal, daarna het eindpunt).
• Winnaarsgedrag. Nog voor aanvang van de partij geef jij je visitekaartje af. Blijf jezelf, maar door je manier van lopen en kijken laat jij zien dat je er klaar voor bent. Hoe dit eruit ziet verschilt per karateka, dat konden we goed zien bij het oefenen. Wees voorbereid op het gedrag van je tegenstander. Zo vertelt Geoffrey Berens dat hij bij een wedstrijd tien minuten moest wachten voordat hij de mat op mocht. Zijn tegenstander bleef hem de volledige tien minuten recht in zijn ogen kijken. Hij heeft toen een punt net achter zijn tegenstander gepakt en daar zijn blik op gericht. Het gaat erom dat jij weet wat jij doet, als het jouw overkomt.
• Sparren met een taak. De karateka’s krijgen verschillende opdrachten gericht op techniek/tactiek of ‘de ander irriteren’. Vooral die laatste is heel grappig om te zien. Wanneer de karateka aan iets anders denkt, dan zijn taak moet hij kort zijn hand opsteken en weer verder gaan. Nummer drie telt hoe vaak. Ga na afloop na of het lukte om te focussen op de taak of werd de aandacht op randzaken gericht. Je zag dat vooral de meer ervaren karateka’s vaker hun hand opstaken. Waarschijnlijk omdat zij zich meer bewust zijn van afleiding.
• Wedstrijdjes met scheidsrechter en zuivere tijd. Doel is winnen. De groep is stil en maakt vooraf een keuze wie zij denken dat er gaat winnen en gaan aan de kant van deze karateka staan. Tijdens de partij kunnen de toeschouwers nog wisselen van kant. Dit onderdeel liet alles van de mentale training zien. Vol aanvallen, slimme keuzes maken, maar ook stil vallen en niet meer weten hoe het op te lossen. Advies voor de karateka’s die stilvallen is te oefenen met een signaal dat ze weer in beweging zet, bijvoorbeeld: ‘bewegen, afstand, aanvallen’.
Mentale training is trainen. Van de karateka’s en hun coaches wordt verwacht dat ze de geleerde vaardigheden de komende weken oefenen. Dat hoeft niet ten koste te gaan van de fysieke training. Je kunt dit verweven in de stof. Bijvoorbeeld: Een minuut ademhalen voordat ze de partij ingaan of als je een taakgerichte opdracht geeft na afloop te vragen: “Lukte het jou om je op je taak te richten”, “hoe zou je dit in de wedstrijd oplossen”, “hoe pak jij de regie?” Zo gaan de karateka’s mentaal voorbereid naar het EK.
*Oefeningen zijn ontwikkeld samen met inspanningsfysioloog Roche Silvius. Inhoud deze training in samenwerking met Karatebondscoach Geoffrey Berens.
